BICICLETA. MUSCULATURA IMPLICADA I ESTIRAMENTS ADEQUATS

BICICLETA. MUSCULATURA IMPLICADA I ESTIRAMENTS ADEQUATS

Practicar exercici aeròbic comporta múltiples beneficis. La bicicleta és un esport recomanat a gairebé qualsevol tipus de persona. Els seus principals beneficis són:

  • Millora la capacitat cardio-vascular i la capacitat pulmonar.
  • S’alliberen endorfines: influeix positivament en l’estat d’ànim.
  • S’incrementen els nivells d’absorció del calci, s’enforteixen els ossos i es redueix el risc de fractures i de patir osteopènia/osteoporosi.
  • Ajuda a disminuir la pressió arterial.
  • Ajuda a reduir els nivells de colesterol DLD, augmentant els nivells del “colesterol bo”, HDL.
  • L’exercici augmenta l’activitat parasimpàtica en persones físicament entrenades, facilitant la disminució de la freqüència cardíaca.

Musculatura implicada en el pedaleig

Al realitzar bicicleta activem musculatura de les extremitats superiors, del tronc i de les extremitats inferiors. Aquí només ens centrarem en els músculs de les extremitats inferiors que cal tenir en compte per estirar després de realitzar bicicleta.

Si comparem el plat i el pedal de la bicicleta amb un rellotge rodó podem classificar cada cicle complet en dues fases diferents:

  • FASE 1: Fase de pressió o de empenta.pedalstroke_large_0

De les 12 fins les 6 correspon a la primera fase, on treballen el quàdriceps i el gluti major. De la 1 fins les 6 és on s’aplica més força. Des de les 5 fins les 6, els bessons i el soli participen en l’empenta juntament amb el quàdriceps.

  • FASE 2: Fase de recuperació.

anexo111De les 6 fins a les 8 el tibial anterior inicia aquesta fase de recuperació juntament amb el tríceps sural i isquiotibials. De les 8 fins a les 9 treballen els isquiotibials i el popliti. Però, és el quàdriceps de la cama contraria el que té un paper més important per permetre que la cama pugui anar cap endarrere. Finalment des de les 9 fins a les 12 participen el psoas, l’ilíac, el sartori i el tibial anterior. Si s’aprofita bé aquesta fase servirà per començar amb una bona inèrcia en el principi del nou cicle.

Lesions principals

  • Tendinopaties del tendó del quàdriceps.
  • Desequilibri muscular entre la musculatura extensora i la flexora (domina l’extensora).
  • Lumbàlgies per seient massa alt o massa baix.
  • Hipodesenvolupament de la musculatura abdominal i musculatura estabilitzadora de la pelvis.
  • Hipertonia de la musculatura lumbar.
  • Una posició excessivament retardada pot causar una hipercifosi de la columna lumbo sacra i pot generar dolor en aquesta zona.
  • L’hiperextensió cervical pot gener escurçament d’aquesta musculatura.
  • Síndrome del túnel carpià.
  • Problemes en zona genital (perineu).
  • Tendinopatia rotuliana.

Estiraments després de fer bicicleta.

Realitzarem un estirament lent, suau, profund i llarg en el temps (uns 3 minuts). Cal mantenir el cos i la respiració relaxats i fluids. S’han de vigilar les compensacions o trampes que puguem fer.

  • Piramidal i gluti:
    gluteos

    Múscul glutis

    musculo-piramidal

    Múscul piramidal o pisciforme

    estiramiento-piriformeEstirar-se panxa enlaire (decúbit supi). Doblar el genoll dret i col·locar l’espinilla dreta sobre el genoll esquerre. Amb les mans just per sota del genoll esquerre, portar suaument la cama cap al pit , fins a sentir-se un estirament lleu a nivell dels glutis.

    piramidal_estiramientoEstirat panxa enlaire (decúbit supi) amb les cames estirades. Flexionem el maluc i el genoll d’una cama, alhora fem una rotació externa de maluc, portant el peu cap al maluc contrari. Mantenim la posició i repetim amb l’altre cama.

  • Quàdriceps:
12859-13

Múscul quàdriceps

xgran-est34De peu amb la mà ens agafem el tormell i portem el taló cap als glutis. Cal evitar fer la compensació típica i no realitzar una hiperlordosi a nivell lumbar.

 

Psoas-2Panxa enlaire sobra una camilla o una taula amb una esterilla a sobre, només recolzem l’esquena fins al cul, les cames han de penjar. Ens agafem amb les dues mans a nivell del genoll contrari i deixem caure l’altre cama a baix, si mirem de portar el talo del peu que cau endarrere notarem més estirament.

 

  • Bessons i soli:
gemelos-izdos

Músculs bessons i soli

estiramiento gemelo, fisioterapia deportiva, entrenamientos personales en madrid chamartin 28016 Madrid_0Ens col·loquem de peu sobre un esglaó. La cama que no estirem ens ajudarà a mantenir l’equilibri. El peu de la cama que volem estirar el col·locarem de tal manera que nomes es recolzi la punta del peu sobre l’esglaó. A continuació portarem el taló cap a baix. Amb el genoll estirat estirarem bessons i amb el genoll lleugerament flexionat estirarem soli.

  • Psoas:
psoas_major_and_min

Múscul psoas

 

psoas1Al fer l’estirament mantindrem l’esquena recta i mirarem de fer anteversió de la pelvis per augmentar l’estirament.

 

 

Psoas-2Panxa enlaire sobra una camilla o una taula amb una esterilla a sobre, només recolzem l’esquena fins al cul, les cames han de penjar. Ens agafem amb les dues mans a nivell del genoll contrari i deixem caure l’altre cama a baix, si mirem de portar el genoll de la cama que cau cap a baix notarem més estirament.

  • Isquiotibials:
isquiotibiales-300x272

Músculs isquitibials

es4Decúbit supí amb una corda o cinta que ens posarem a nivell mig de la planta del peu portarem la cama cap a nosaltres amb el genoll estirat.

Facebooktwitterlinkedinmail

Articles recomanats