Com podem prevenir lesions als braços al gimnàs?

Com podem prevenir lesions als braços al gimnàs?

Cada dia són més les persones que decideixen anar al gimnàs i començar a fer exercici i a cuidar la seva salut. Els braços són una de les zones corporals que més agraden de treballar, però també són molt propensos a lesionar-se si no s’entrenen de la forma adequada.

Ja sigui que vagis a un gimnàs o facis exercicis a casa amb peses o amb el teu propi pes, en aquest article t’ensenyarem com pots evitar lesions a les teves espatlles, braços, canells i mans mentre entrenes.

 

Quin tipus de lesions puc patir en els meus braços al fer exercici amb pes?

Una de les lesions més comunes que ens trobarem seran les tendinopaties. Una tendinopatia és una lesió que passa al tendó per diverses causes, principalment associada al sobreús. El bíceps braquial i la musculatura de l’avantbraç es veuen freqüentment afectades per aquestes lesions, segurament ja has escoltat el conegut colze de tennista.

El sobreús també pot causar dolor en l’articulació relacionat amb la bursitis, en aquesta lesió les burses, que són unes bosses seroses que esmorteeixen les càrregues en les articulacions, s’inflamen.

També ens podem trobar amb lesions més agudes com les distensions lligamentoses o esquinços, sobretot al canell i mà, o també trencaments de fibres o esquinçaments musculars.

Les sobrecàrregues musculars poden produir contractures del múscul i generar punts gallet que ocasionaran dolor.

Com puc prevenir les lesions?

1.Escalfar abans i estirar després. Si ets dels que només entrar al gimnàs comences a aixecar pes i quan acabes simplement te’n vas a casa, vés amb compte. És important que preparis els músculs i articulacions dels teus membres superiors per a l’exercici, realitzant un escalfament adequat abans de començar i que relaxis els teus músculs al finalitzar.

 

2.Bona tècnica. Encara que moltes vegades creiem que l’important és la quantitat de pes que aixaquem amb els braços, el més important és la tècnica amb què realitzem l’exercici. Has de tenir cura de l’alineació dels teus segments corporals, des de la teva espatlla fins a la teva mà, i procurar que aquesta alineació es mantingui mentre realitzes tot el moviment. Pots utilitzar miralls per verificar que estiguis realitzant l’exercici correctament.

 

3.Dosificar. Novament parlarem del pes, ja que has de saber com dosificar correctament o consultar-ho amb un professional que et pugui ajudar. Si utilitzes un pes massa alt no podràs realitzar la tècnica de forma correcta, realitzaràs compensacions amb altres músculs per poder executar el moviment i d’aquesta manera seràs més propens a patir una lesió. Recorda que la majoria dels músculs dels teus braços són més petits que els de la resta del cos, per la qual cosa necessitaran menys pes i menys exercicis per tal de no sobrecarregar-se.

 

4.Descansar. Aquesta és una de les parts més fàcils i alhora més difícils de realitzar perquè a vegades no sabem quan parar. El descans dels teus braços és tan important com l’entrenament, com em esmentat anteriorment la musculatura dels teus braços és de menor grandària i per tant de menor resistència a la fatiga. Si sobreentrenes aquests músculs patiràs lesions amb molta facilitat.

 

5.Estabilitat i força a les mans. De vegades creiem que entrenar braços consisteix a entrenar bíceps, tríceps i espatlles, sense tenir en compte els avantbraços, canells i mans. És molt important que tinguis una adequada estabilitat i força en aquestes estructures per suportar el pes que vols carregar sense lesionar-les.

 

6.Anar al fisioterapeuta. És altament recomanable que assisteixis amb un fisioterapeuta abans, durant i després de realitzar l’exercici. Abans de començar a fer exercici, un fisioterapeuta et pot avaluar i determinar quins són els teus desequilibris musculars i alteracions del moviment que potencialment et causaran una lesió. D’aquesta manera t’orientarà sobre quins exercicis fer d’acord amb les teves necessitats. Durant l’entrenament, la supervisió d’un fisioterapeuta o d’un professional capacitat amb coneixement d’anatomia, biomecànica i prescripció de l’exercici és indispensable. No solament t’ajudarà a determinar quins exercicis fer, sinó que supervisarà la teva tècnica mentre executes l’exercici i durà a terme les correccions necessàries perquè no et lesions. Després de l’exercici, visitar al teu fisioterapeuta t’ajudarà a recuperar-te amb més rapidesa i a tractar qualsevol lesió que puguis haver sofert. La prevenció de sobrecàrregues musculars optimitzarà el teu entrenament i els teus resultats.

 

Esperem que aquests consells et siguin d’utilitat i puguis aplicar-los la propera vegada que facis exercicis amb pes. Si tens algun dubte o vols saber més recomanacions per a la prevenció de lesions pots posar-te en contacte amb nosaltres.

Facebooktwitterlinkedinmail

Articles recomanats