Treballs complementaris per preparar a corredors

Treballs complementaris per preparar a corredors

Us explicarem el treball complementari, però important per preparar correctament al corredor, millorant el rendiment esportiu i minimitzant el risc de lesions.

Quan correm estem sotmeten el nostre cos a situacions d’estrés de diferents tipus. Estès mecànic, sobretot a les cames, estrès metabòlic, estrès del sistema cardiovascular. Tots aquests sistemes s’han d’adaptar adequadament i per això es necessita temps i treball complementari.

  • Treball de core:

Aquests músculs (els de la faixa abdominal) permeten al tronc i a la resta del cos, tenir un lloc on ancorar-se i d’on poder tirar. Això passa si tenim aquesta musculatura mínimament desenvolupada, sinó els moviments de cames i braços no podran tirar de cap lloc i hi haurà moviments exagerats que acabaran derivant en dolors. Treballant el core podem aconseguir una tècnica més depurada a l’hora de córrer.

Com treballem el core?

Realitzem 3 vegades cada exercici amb una contracció de 8-10 segons, relaxem 20 segons. Els exercicis mai han de provocar dolor, si és així pareu de realitzar-lo i assessoreu-vos amb un fisioterapeuta, potser no realitzeu correctament l’exercici.

1-Exercici de planxa bàsic: Us ensenyem diferents nivells de dificultat. Si el primer exercici el trobeu molt fàcil pugeu de nivell fins trobar el que vosaltres noteu que esteu treballant sense que us costi excessivament (només feu un d’aquests exercicis).

Primer nivell: Ens col·locarem estirats panxa a terra, recolzant els avantbraços, els genolls i les cames al terra. Els colzes amb un angle de 90ª de tal manera que aixequem el tronc del terra. És molt important mantenir l’esquena recta (el cap també) i la pelvis alineada.

Segon nivell: Ens col·locarem estirats panxa a terra, recolzant els avantbraços i les puntes dels dits a terra. Els colzes amb un angle de 90ª de tal manera que aixequem el cos del terra. És molt important mantenir l’esquena recta (el cap també) i la pelvis alineada. Tal i com observem a la foto.

planxa basicaTercer nivell: Com el segon nivell, però ara aixequem una cama enlaire durant 3 segons, canviem de cama i aixequem l’altre també 3 segons. És important canviar de cama a poc a poc, controlant que l’esquena es mantingui recta en tot moment. Tal i com es pot veure a la foto.

planxa basica+2-Exercici d’esquena:exer.esquena Ens col·loquem en quadrupedia (de quatre potes: braços alineats amb les espatlles i genolls a terra). D’aquesta postura aixequem una cama, estirant-la i el braç contrari, també estirant-lo. Repetim el mateix exercici amb l’altre cama i l’altra braç. Com es pot veure en el dibuix.

3-Exercici de planxa lateral: Us ensenyem diferents nivells de dificultat. Si el primer exercici el trobeu molt fàcil pugeu de nivell fins trobar el que vosaltres noteu que esteu treballant sense que us costi excessivament (només feu un d’aquests exercicis). Aquest exercici l’haurem de fer dels dos costats.

Primer nivell: Ens col·locarem de costat planxa laterala terra, recolzant l’avantbraç, els genolls i les cames al terra. Els colzes amb un angle de 90ª de tal manera que aixequem el tronc del terra. És molt important mantenir l’esquena recta (el cap també) i la pelvis alineada.

Segon nivell: Ens col·locarem com a l’anterior descripció, però aquí aixequem tot el cos de tal manera que només ens recolzem amb els peus i l’avantbraç. Tal i com observem a la foto.

4-Exercici del pont: Exercici pontUs ensenyem diferents nivells de dificultat. Si el primer exercici el trobeu molt fàcil pugeu de nivell fins trobar el que vosaltres noteu que esteu treballant sense que us costi excessivament (només feu un d’aquests exercicis).

Primer nivell: Estirats a terra, recolzant els peus al terra aixequem el cos de terra i aguantem. És molt important mantenir l’esquena, la pelvis i les cuixes alineats, així com relaxar el cap (no em de fer força contra el terra amb ell). De la manera que podem veure a la foto.

exercici pont+

Segon nivell: Amb la mateixa posició que abans, però ara aixequem una cama enlaire i aguantem 3 segons, canviem de cama i aguantem 3 segons més. Tal com mostra la foto.

 

 

  • Estiraments:

Hem de tenir unes fàscies i musculatura lliures, i aquest aspecte es pot aconseguir treballant l’elasticitat. Realitzant estiraments analítics després de realitzar activitat física i realitzant estiraments globals lents entre entrenaments

  • Exercici de força:

No ens interessa augmentar de pes en musculatura com un culturista, però si mantenir un bon to vital de braços i cames, i això s’aconsegueix amb exercicis de força.

  • Treball propioceptiu:

Aquest treball prevé el risc de lesions. La propiocepció és la informació que arriba des de les nostres articulacions per via no visual. I aquesta pot estar més enriquida o menys.

propioSi ens movem tot el dia amb calçat rígid i no fem gaire activitat, el més provable és que la nostra propiocepció estigui força empobrida, i tinguem perill de no reaccionar a temps el dia que ens entrebanquem. Caminar descalç i fer exercicis específics de propiocepció ens ajudarà a tenir unes articulacions més despertes.

El que busquem és poder millorar la resposta automàtica de les articulacions de les cames, perquè en cas de lesió puguem reaccionar amb rapidesa i eficàcia.

  • Aspectes alimentaris i psico-emocionals:

Aquests aspectes s’han de tenir en compte per afavorir un bon progrés en el nostre entrenament.

Cal donar temps al nostre cos perquè s’adapti a els diferents nivells.

Facebooktwitterlinkedinmail

Articles recomanats