EXERCICIS I CLAUS PER A UNA BONA TÈCNICA DE CARRERA

EXERCICIS I CLAUS PER A UNA BONA TÈCNICA DE CARRERA

Saps com trepitges? Ets corredor anterior o posterior?

A la teva trepitjada està la clau per convertir-te en millor corredor. És qüestió de polir la tècnica de carrera. A l’hora de córrer hi ha dos estils diferents que poden marcar la diferència. Aquí t’expliquem una mica més el que has de tenir en compte per millorar la teva tècnica de carrera i millorar la teva disciplina.

TÈCNICA DE CARRERA DE CICLE POSTERIOR

  • En el moment en què el pes del cos cau sobre la cama de suport, la cama lliure queda endarrerida.
  • Tipus de carrera pendular, en què el taló de la cama lliure tot just s’acosta al genoll. El genoll descriu un pèndol de darrere cap endavant.
  • És un estil de carrera menys eficient, propi de principiants i alguns corredors amb menys nivell.
  • La gambada sol ser curta i el suport del peu (que normalment “entra de taló”) més prolongat. En el moment de l’enlairament, les cuixes formen un angle d’entre 40 i 70 graus.
  •  
  • En el moment en què el pes del cos cau sobre la cama de suport, la cama lliure queda endarrerida.

TÈCNICA DE CARRERA DE CICLE ANTERIOR

  • En el moment en què el pes del cos cau sobre la cama de suport, el genoll de la cama lliure es troba avançada i en fase ascendent.
  • Tipus de carrera circular, en la qual el taló de la cama lliure s’acosta al genoll. Descriu una mena de cercle, com si estigués pedalejant en una bicicleta.
  • És un estil de carrera més eficient, propi d’atletes experts amb una depurada tècnica.
  • El suport del peu en general no és de taló, el contacte amb el terra és breu i la gambada àmplia.
Tecniques de carrera
 

QUIN ÉS L’ESTIL MÉS EFECTIU?

Antigament es pensava que la tècnica de carrera ideal per als corredors de fons era la de cicle posterior i per als velocistes la de cicle anterior, però s’ha vist que això no és així i que córrer en cicle anterior sempre és més efectiu, eficaç, econòmic i fluid que en cicle posterior a qualsevol velocitat. El que sí és cert és que en distàncies curtes aquestes diferències es fan més evidents que en les de gran fons, a causa de l’absència de fatiga.

QUIN ESTIL ÉS MENYS LESIU?

Tot i que en aparença, córrer en cicle anterior sembli més lesiu en tenir major implicació muscular, la veritat és que aquells que corren en cicle posterior tenen un major risc de lesió a causa de que l’impacte del peu s’accentua per l’acció de la cama lliure que queda endarrerida, justament el contrari al que els passa als que corren en cicle anterior, que en el moment de l’impacte alliberen part del pes amb l’acció de la cama lliure que es troba avançada i es dirigeix ​​cap amunt.

COM POTS SABER QUIN TIPUS DE CICLE TENS?

Grava’t corrent des d’una perspectiva lateral. Després, pausa la imatge en el moment en què el centre de gravetat (el pes del cos) sobrepassa el metatars del peu, i fixa’t si el genoll de la cama lliure la tens per darrere, en aquest cas tindràs un cicle de carrera posterior , o si està per davant, en aquest cas tindràs un cicle de carrera anterior. També pots buscar la imatge en la qual finalitza el teu impuls i mesura l’angle que formen les cuixes per corroborar que estàs corrent en un o altre tipus de cicle de carrera.

COM PUC CANVIAR SI CORRO EN CICLE POSTERIOR A CICLE ANTERIOR?

Per canviar a anterior el nostre cicle de carrera necessitem incrementar el bot o reactivitat del peu. Això farà que el genoll de la cama lliure es dirigeixi amb més rapidesa i menys esforç cap amunt.

Hi ha factors innats que determinen aquesta reactivitat, com la rigidesa i l’elasticitat del peu i el tendó d’Aquil·les que faciliten que en l’enlairament es produeixi un efecte ballesta, catapultant al corredor cap endavant. Però, per descomptat, també es pot treballar. Els multisalts, la tècnica de carrera, el treball amb gomes, les escales, els llasts, etc. poden millorar el bot del peu.

Una altra forma d’accentuar un tipus de carrera de cicle anterior serà tenir molt tonificats els flexors de maluc, sobretot els músculs abdominals perquè així no costi portar el genoll cap endavant i cap amunt en cada gambada.

A continuació, us mostrem una selecció d’alguns dels molts exercicis que es poden plantejar perquè fiancis un estil de carrera de cicle anterior.

Exercisis per millorar la teva carrera
 

EXERCICIS PER MILLORAR LA TEVA CARRERA

Exercicis de propiocepció: la propiocepció és la percepció que tenim del nostre cos en repòs o en moviment i està estretament relacionada amb l’equilibri, la coordinació i la capacitat de resposta del sistema nerviós central. L’entrenament d’aquesta qualitat ens permetrà, a més de millorar en els paràmetres que ja t’hem assenyalat, a prevenir lesions.

Multisalts: El treball de multisalts és molt interessant per a enfortir el tren inferior i treballar potència i resistència a la fatiga. L’objectiu fonamental, contràriament al que potser pugui semblar en un principi, no és saltar més alt, sinó reduir al mínim el contacte dels peus a terra i centrar-nos en una successió de salts continuats que ens permeti aquest guany de força sense necessitat de passar pel gimnàs.

Exercicis de tècnica de carrera: La bona tècnica també és qüestió de ritme. Es tracta de trobar el punt d’equilibri entre la velocitat de carrera i l’esforç o despesa energètica que ens suposa, que es dispara si la nostra freqüència de gambada és massa alta o baixa. Un corredor popular ha de tenir una freqüència de gambada d’entre 170 i 180 passos per minut.

Exercicis de tonificació abdominal: Una preparació específica dels músculs del tronc millorarà la nostra força muscular però també es generaran adaptacions a nivell neuromuscular que milloren la coordinació i eficàcia mecànica. Per això “entra en joc” el treball d’abdominals, imprescindible per al corredor.

 

 

Facebooktwitterlinkedinmail